Caséine ou lactosérum pour perdre du poids: lequel fonctionne le mieux?

Si vous voulez perdre du poids, votre shake protéiné doit-il contenir du lactosérum ou de la caséine? Est-ce que l'un est meilleur que l'autre? Ou auront-ils à peu près le même effet sur la perte de poids?

Protéines et perte de poids

Lorsqu'il s'agit de maigrir, les protéines ont plusieurs rôles importants. Premièrement, il fait un meilleur travail pour vous rassasier que les glucides ou les graisses. Ayez une alimentation riche en protéines, par exemple, et il y a de fortes chances que vous finissiez par manger moins de calories tout au long de la journée.

Les protéines ont également un effet d'épargne musculaire. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines pendant que vous suivez un régime, vous finirez par perdre du muscle ainsi que de la graisse.

Sur la base de la rapidité avec laquelle elles sont digérées, les protéines sont divisées en protéines dites rapides et lentes. Et les deux qui viennent à l'esprit chaque fois que quelqu'un mentionne des protéines rapides et lentes sont le lactosérum et la caséine (prononcé kay-vu), qui proviennent tous deux du lait.

Le lactosérum est considéré comme une protéine rapide car il est rapidement absorbé par le corps. La caséine, en revanche, est une protéine lente qui prend plus de temps à se décomposer et à être absorbée.

Et c'est le taux de digestion plus lent de la caséine qui devrait, en théorie du moins, lui donner le dessus dans le département de la perte de poids. Pourquoi?

Premièrement, parce que la caséine traîne dans votre estomac plus longtemps que le lactosérum, elle devrait vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps. En conséquence, vous ne vous sentirez pas aussi affamé, ce qui devrait faciliter la création du déficit calorique nécessaire à la perte de poids.

Deuxièmement, comme la protéine est libérée plus lentement dans votre système, la caséine devrait mieux minimiser la perte de muscle pendant la perte de poids.

Comme je l’ai dit, c’est la théorie. Mais cela fonctionne-t-il vraiment comme ça dans la pratique? Si vous voulez perdre du poids, quel est le meilleur complément protéique à utiliser?

Caséine vs lactosérum pour perdre du poids: la recherche

La recherche sur la faim, l'appétit et la prise alimentaire est un peu mitigée. Certaines études montrent que le lactosérum conduit à des évaluations de satiété et de satiété plus élevées que la caséine [1], tandis que d'autres indiquent que la caséine est plus efficace que le lactosérum pour réduire l'apport alimentaire quotidien [2].

Cependant, les changements à court terme de la satiété et de la prise alimentaire ne conduisent pas toujours à des changements à long terme du poids corporel [1]. C’est pourquoi nous devons nous tourner vers des essais plus longs qui examinent directement l’effet de la caséine et du lactosérum sur la composition corporelle sur une période de plusieurs semaines et mois.

En 2012, une équipe de scientifiques français a examiné la vitesse et la lenteur des protéines affectant la composition corporelle d'un groupe d'hommes et de femmes obèses. [3].

Les sujets ont été divisés en quatre groupes et ont reçu deux suppléments protéiques différents – lactosérum ou caséine.

L'apport en protéines était également distribué différemment au cours de la journée. Deux des groupes ont mangé à peu près la même quantité de protéines dans chacun de leurs quatre repas. Les groupes trois et quatre ont mangé la plupart de leurs protéines pour la journée en un seul repas.

Voici ce qui s’est passé:

D'une part, la source de protéines n'avait aucun effet sur la perception de la faim. Comme vous vous en doutez, les sujets avaient plus faim avant qu'après un repas. La faim variait également de manière significative selon les repas, les sujets rapportant moins de faim au petit déjeuner qu'au déjeuner et au dîner. Mais les sujets ayant reçu de la caséine n’ont pas eu moins faim que ceux qui ont reçu du lactosérum.

De plus, après six semaines de régime, il n’y avait pas de différence significative dans la vitesse de perte de graisse. Qu'ils aient pris du lactosérum ou de la caséine, tous les participants à l'étude ont perdu à peu près la même quantité de graisse.

Au cours de la dernière semaine de l'étude, la caséine s'est avérée plus efficace que le lactosérum pour inhiber la dégradation des protéines du corps entier, conduisant à un plus grand équilibre protéique positif. Cela laisse entrevoir la possibilité que la caséine puisse mieux préserver la masse musculaire pendant une période de perte de poids.

Cependant, la perte de masse maigre (un indicateur raisonnable de la masse musculaire) n'était pas significativement différente dans les groupes lactosérum et caséine.

Cela peut être dû au fait que la dégradation des protéines mesurée au niveau du corps entier ne vous dit pas ce qui arrive aux protéines musculaires. Cela vous indique que les protéines sont dégradées, mais cela ne vous dit pas où.

Étant donné que les changements dans l'équilibre des protéines du corps entier ne se sont manifestés qu'au cours de la sixième semaine de l'étude (et en supposant que les changements dans la dégradation des protéines du corps entier étaient indicatifs de ce qui se passait au niveau musculaire), vous auriez besoin d'une étude d'une durée beaucoup plus longue que six semaines pour détecter tout effet du lactosérum ou de la caséine sur les changements de masse maigre.

Une étude similaire, qui examine comment le lactosérum et la caséine affectent le maintien du poids après une période de perte de poids, montre également de petites différences entre les deux protéines. [4].

Si la caséine facilitait le contrôle de la faim et de l'appétit que le lactosérum (ou vice versa), vous vous attendriez à voir un groupe reprendre le poids perdu plus rapidement que l'autre.

Mais ce n’est pas ce qui s’est passé. Que les sujets aient reçu du lactosérum et de la caséine, le résultat final était sensiblement le même.

Comment le mélange des nutriments affecte la digestion

L'un des problèmes avec le concept de protéines rapides et lentes est que le mélange de nutriments, comme la consommation de protéines avec des glucides et des graisses, modifie la vitesse à laquelle les acides aminés atteignent la circulation sanguine.

Il a été démontré que le simple fait d'ajouter du sucre de table aux protéines du lait, par exemple, ralentissait le temps de digestion et améliorait légèrement l'utilisation de cette protéine. [5].

La consommation d'une protéine rapide ou lente dans le cadre d'un repas mixte, ou même quelques heures après un repas mixte (où les nutriments sont encore digérés et absorbés), va affecter la façon dont les protéines sont digérées.

La façon dont les suppléments protéiques sont traités et stockés peut également affecter leur taux de digestion.

Il y avait une étude intéressante publiée par une équipe de chercheurs néerlandais, qui a examiné comment trois types différents de caséine – caséine micellaire, caséinate de calcium et caséinate de sodium – sont digérés et absorbés. [6].

Étonnamment, la caséine micellaire semble être plus digérée et absorbée beaucoup plus rapidement que prévu d'une protéine lente. En fait, il était encore plus rapide que le caséinate de calcium, une découverte que les chercheurs qualifient d '«inattendue».

Un certain type de protéine peut très bien se comporter différemment d'une entreprise à l'autre, d'un lot à l'autre, ou même en fonction de sa durée de conservation. ⁣

Dernières pensées

Beaucoup a été fait sur la différence entre les protéines rapides et lentes. Cependant, bien que la caséine et le lactosérum soient digérés et absorbés à des taux différents, il y a très peu de preuves pour montrer que cela a un impact significatif sur les résultats de votre perte de poids sur une période de plusieurs semaines et mois.

Si vous voulez prendre du lactosérum, prenez du lactosérum. Si vous voulez prendre de la caséine, prenez de la caséine. Tant que vous soulevez des poids 3 à 4 fois par semaine et que votre alimentation coche les bonnes cases en termes de calories et de protéines, cela ne fera pas beaucoup de différence dans un sens ou dans l'autre.

Voir aussi: The Flat Belly Cheat Sheet

Si vous voulez moins de graisse et plus de muscle lorsque vous regardez vos abdominaux (ou où ils devraient être), consultez The Flat Belly Cheat Sheet.

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A propos de l'auteur

Christian FinnChristian Finn est un scientifique de l'exercice et ancien «formateur des formateurs» basé au Royaume-Uni. Il est titulaire d'une maîtrise en science de l'exercice et a été présenté ou contribué à de grands médias sur deux continents, dont la BBC et Sunday Times au Royaume-Uni et La santé des hommes et Fitness pour hommes aux Etats-Unis.

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