Entraînement avec haltères de 20 minutes pour le dos et les épaules de Kelsey Wells

Si vous disposez de peu d'équipement et de temps, vous avez probablement besoin d'entraînements à la fois efficaces et efficients. Si tel est le cas, nous sommes là pour vous. Kelsey Wells, certifiée NASM, formatrice SWEAT et créatrice des programmes d'entraînement PWR vient d'étendre son programme et de lancer PWR At Home 3.0, et c'est formidable pour ceux qui recherchent des moyens de s'entraîner à la maison.

Si vous n'êtes pas familier avec les programmes de Wells, PWR consiste à apprendre à vous entraîner en force et à vous aider à devenir plus fort et à développer vos muscles. Avec l'ajout du programme 3.0, les gens ont désormais accès à 40 semaines d'entraînement à domicile! Si vous voulez avoir une idée du style d'entraînement de Wells, elle a créé cet entraînement de 20 minutes pour les épaules et le dos, et nous pensons que vous allez l'adorer.

"Cet entraînement ciblé du dos et des épaules comprend une combinaison de travail composé et isolé pour une séance bien équilibrée du dos et des épaules", a déclaré Wells à POPSUGAR. Son entraînement de 20 minutes vous aidera à gagner en force dans votre dos et vos épaules et vous aidera même à améliorer votre posture. Quel que soit votre niveau de forme physique, Wells vous conseille de toujours vous concentrer sur votre technique et d'avoir une vitesse de mouvement contrôlée.

Entraînement de 20 minutes pour les épaules et le dos de Kelsey Wells

Équipement nécessaire: un tapis de yoga et deux haltères légers à moyens. Voici un guide sur la façon de choisir le bon poids.

Instructions: Avant de commencer, Wells a dit de prendre quelques minutes pour réchauffer votre corps. Elle recommande de faire trois à cinq minutes de cardio comme le jogging sur place ou le saut pour augmenter votre fréquence cardiaque et réchauffer vos muscles. Si possible, Wells recommande également de suivre le cardio avec des étirements dynamiques tels que des balançoires des jambes, des cercles de bras et des torsions du torse pour aider à augmenter votre amplitude de mouvement et réduire les blessures.

Cet entraînement doit être effectué sous forme de circuit, ce qui signifie que vous effectuerez une série des exercices suivants, en prenant peu ou pas de repos entre chaque exercice. Une fois que vous avez terminé un tour, prenez une minute de repos, puis répétez pour un total de trois tours. Si vous avez besoin d'eau, n'hésitez pas à prendre quelques gorgées entre chaque exercice ou pendant votre repos. Si vous avez besoin de vous reposer plus d'une minute, n'hésitez pas à le faire.

Une fois que vous avez terminé l'entraînement, refroidissez-vous avec trois à cinq minutes de marche pour ramener votre fréquence cardiaque à la fréquence de repos. Wells recommande également d'effectuer quelques étirements statiques pour allonger vos muscles et augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.

  • YTW: huit répétitions
  • Rangée pliée: 12 répétitions
  • Curl et presse: 10 répétitions
  • Relèvement d'un côté à l'autre: 10 répétitions
  • Presse d'épaule en alternance: 20 répétitions (10 répétitions par bras)
  • Braguette inversée courbée: 12 répétitions

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