Le mythe sur les squats, la testostérone et la croissance musculaire

Vous avez probablement entendu dire que certains exercices, notamment les squats et les deadlifts, augmentent votre taux de testostérone, ce qui à son tour entraînera une croissance musculaire plus rapide.

Google, et vous verrez des titres comme:

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L'idée est que cet exercice ou cet entraînement augmentera naturellement les niveaux de testostérone, vous mettant sur la voie rapide pour des muscles plus gros et plus forts. Je suis même tombé sur des affirmations selon lesquelles certains entraînements «peuvent aider les hommes à augmenter naturellement les niveaux de T sans avoir besoin d'un traitement hormonal substitutif coûteux».

Ce serait formidable si c'était vrai, mais ce n'est pas le cas.

En fait, la taille et la durée de toute augmentation de la testostérone après l'exercice sont trop faibles et trop courtes pour avoir un impact significatif sur la croissance musculaire.

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Voici un aperçu de ce que la recherche a à dire sur les squats, la testostérone et la croissance musculaire.

Squats, testostérone et croissance musculaire

Il a été démontré que les squats augmentent les niveaux de testostérone après l'exercice [1]. En fait, les squats ou pas de squats, les séances d'entraînement qui impliquent de grandes quantités de masse musculaire et des poids relativement lourds sont un moyen efficace d'augmenter la testostérone [3].

Dans les années 1990, des chercheurs de l'Institut de recherche de l'armée américaine sur la médecine environnementale ont rassemblé un groupe d'hommes et leur ont fait subir plusieurs entraînements comprenant huit exercices – la presse pour les jambes, l'extension des jambes, la presse militaire, les redressements assis, les boucles de bras, le banc presse, rangée assise et tirage lat [2].

Des échantillons de sang prélevés 5, 15, 30, 60, 90 et 120 minutes après l'entraînement montrent une augmentation significative des niveaux de testostérone.

Et ce n’est pas seulement la testostérone. Il y avait également un pic d'hormone de croissance et d'IGF-1, deux hormones souvent qualifiées d '«anaboliques».

Cette ligne de recherche a apporté un certain soutien à des idées qui sont populaires depuis des décennies, telles que «pour avoir de gros bras, vous devez entraîner vos jambes» ou «les soulevés de terre et les squats font grandir tout votre corps».

Les soulevés de terre et les squats augmentent la testostérone, mais est-ce important?

Nous savons depuis un certain temps que toute augmentation temporaire des niveaux d'hormones après l'entraînement est trop faible pour avoir un impact sur la synthèse des protéines musculaires. [4], hypertrophie des fibres musculaires [5] ou gains de force [6].

Les changements post-exercice des niveaux de testostérone n'expliquent pas non plus pourquoi certaines personnes développent des muscles plus rapidement que d'autres, même lorsqu'elles mangent et s'entraînent de la même manière.

Une étude publiée dans le Journal européen de physiologie appliquée analysé les données recueillies auprès d'un groupe d'hommes ayant participé à un programme d'entraînement en résistance de trois mois [7].

Si le changement des niveaux de testostérone après l'exercice était important en ce qui concerne la croissance musculaire, vous vous attendriez à voir deux choses:

Les gars avec la plus grande réponse de testostérone à l'entraînement développeraient le plus de muscle. Et ceux qui ont la plus petite réponse construiraient le moins de muscle.

Mais lorsqu'ils ont examiné les données, les chercheurs n'ont trouvé aucun lien significatif entre l'augmentation induite par l'exercice des niveaux de testostérone et les gains de masse musculaire.

Les réponses hormonales de ceux qui ont fait les gains les plus rapides en taille et en force n'étaient pas différentes de celles qui ont fait les gains les plus lents.

En fait, la quantité de testostérone que vous avez au repos – du moins chez les jeunes hommes en bonne santé – ne semble pas non plus avoir beaucoup d'impact sur vos gains.

Dans une étude, les hommes qui ont construit le plus de muscles après plusieurs mois d'entraînement en résistance n'étaient pas ceux avec les niveaux de testostérone les plus élevés, mais ceux avec le plus de récepteurs aux androgènes. [8].

Les récepteurs aux androgènes répondent à une hormone comme la testostérone en signalant aux cellules musculaires d'augmenter la vitesse à laquelle de nouvelles protéines musculaires sont déposées. Sur une période de plusieurs semaines et mois, l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires générera des muscles plus gros et plus forts.

Les hommes qui ont vu les gains les plus importants en taille musculaire n'avaient pas de taux de testostérone plus élevés, mais ils avaient plus de récepteurs androgènes dans leurs muscles. Cela signifiait que leur corps pouvait mieux utiliser la testostérone disponible.

Pourquoi entraîner les jambes ne fera pas grandir vos bras

Certains entraîneurs pensent également que travailler de petits groupes musculaires, tels que les biceps et les triceps (qui n'augmentent pas les niveaux d'hormones lorsqu'ils sont entraînés seuls), parallèlement à des groupes musculaires plus grands, accélérera la croissance de vos bras.

Par exemple, vous pouvez faire des squats ou des deadlifts avant d'entraîner vos bras dans l'espoir que toute augmentation ultérieure de la testostérone accélérera la croissance de vos biceps et triceps.

Cependant, la plupart des recherches montrent que cela ne fera pas pousser vos bras plus rapidement.

Une équipe de scientifiques néo-zélandais a demandé à deux groupes d'hommes d'entraîner leurs biceps deux fois par semaine pendant 10 semaines [9]. Le premier groupe a entraîné les biceps seuls, tandis que le groupe deux a fait les mêmes exercices dans le cadre d'un entraînement complet du corps.

La taille des biceps a augmenté dans les deux groupes. Mais il n'y avait pas de différence significative dans les gains entre les groupes d'entraînement biceps uniquement et biceps + corps entier.

Un essai similaire a examiné la croissance musculaire dans un groupe d'hommes qui ont entraîné leurs biceps pendant 15 semaines à des jours différents et dans des conditions hormonales différentes. [10].

Dans la condition d'hormones basses, les sujets ont entraîné les biceps d'un côté de leur corps. Un jour séparé, ils ont fait le même exercice pour l'autre bras, qui a été immédiatement suivi de plusieurs exercices pour les jambes conçus pour augmenter les niveaux d'hormone de croissance, de testostérone et d'IGF-1.

Essentiellement, les chercheurs ont pu manipuler les niveaux d'hormones de sorte que, pendant la période post-exercice, un bras soit exposé à plusieurs reprises à des augmentations marquées des niveaux de testostérone, de GH et d'IGF-1. L'autre bras a été exposé à des niveaux beaucoup plus faibles de ces hormones.

Parce qu'un bras des sujets a servi de contrôle, les deux conditions avaient également le même environnement génétique.

Si la réponse hormonale à l'exercice était aussi importante que certains le disent, vous vous attendriez à voir le bras qui a été entraîné avec les jambes et exposé à des niveaux d'hormones plus élevés croître plus rapidement.

Mais ce n’est pas ce qui s’est passé.

La taille du biceps a augmenté dans une mesure similaire dans les deux groupes – 12% dans la condition d'hormones basses contre 10% dans la condition d'hormones élevées.

La force a également augmenté dans les deux bras, mais l'augmentation n'était pas différente entre les conditions d'hormones faibles et élevées.

Pour citer directement les chercheurs:

«Ces résultats, combinés à nos travaux antérieurs, fournissent de multiples preuves que les élévations des hormones prétendument anabolisantes induites par l'exercice ne sont pas nécessaires et n'améliorent pas l'anabolisme musculaire chez les jeunes hommes. Nos données indiquent que les changements induits par l'exercice dans les concentrations d'hormones systémiques ne reflètent pas les processus sous-jacents d'accrétion des protéines musculaires et ne peuvent pas être utilisés comme marqueur indirect de l'hypertrophie musculaire.

Dernières pensées

En bout de ligne? Les ascenseurs composés comme les deadlifts et les squats entraînent une augmentation à court terme de diverses hormones, notamment la testostérone, l'hormone de croissance et l'IGF-1.

Cependant, cette poussée temporaire ne fait pas grand-chose pour la croissance musculaire et la conception d'un programme d'entraînement pour maximiser les niveaux d'hormones après l'exercice n'aura probablement pas beaucoup d'impact sur la vitesse à laquelle la masse musculaire est acquise.

Voir aussi: The Muscle Building Cheat Sheet

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A propos de l'auteur

Christian FinnChristian Finn est un scientifique de l'exercice et ancien «formateur des formateurs» basé au Royaume-Uni. Il est titulaire d'une maîtrise en science de l'exercice et a été présenté ou contribué à de grands médias sur deux continents, dont la BBC et Sunday Times au Royaume-Uni et La santé des hommes et Fitness pour hommes aux Etats-Unis.

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