Pourquoi la musculation bat-elle la formation métabolique pour développer les muscles

Certains disent que l'entraînement en résistance métabolique, ou entraînement métabolique en abrégé, est l'un des meilleurs moyens de développer vos muscles, de brûler la graisse et d'améliorer votre condition physique générale … tout cela en même temps.

Votre métabolisme sera dopé, la graisse sera incinérée et les forces métaboliques qui travaillent jour et nuit pour changer votre corps seront libérées.

Ou le feront-ils?

La vérité est que de nombreux avantages attribués à l'entraînement métabolique peuvent être obtenus avec un entraînement aux poids standard, à la vanille et ordinaire.

Plus à ce sujet dans un instant. Tout d'abord, qu'est-ce que l'entraînement métabolique?

VOIR ÉGALEMENT: La feuille de triche de renforcement musculaire. Si vous en avez assez de passer des heures au gymnase sans rien montrer, Aide-mémoire pour le renforcement musculaire vous montrera exactement comment développer vos muscles. Pour obtenir une copie GRATUITE de la feuille de triche par e-mail, veuillez cliquer ou appuyer ici.

Qu'est-ce que l'entraînement métabolique?

L'entraînement métabolique est une forme d'entraînement en circuit qui cible tout le corps. Vous faites plusieurs exercices dos à dos, généralement avec très peu de repos (30 secondes ou moins) entre les deux.

Un entraînement typique consiste à travailler sur une série d'exercices composés, généralement avec votre propre poids corporel ou des poids libres servant de résistance, tout en prenant très peu de repos entre les séries.

La vidéo ci-dessous, par exemple, consiste à travailler intensément pendant 20 secondes avant de se reposer pendant 10 secondes.

L'un des principaux objectifs de l'entraînement métabolique est de maximiser le nombre de calories que vous brûlez pendant et après votre entraînement.

L'entraînement métabolique est-il le même que le HIIT?

Bien qu’ils aient quelques points communs, le HIIT et l’entraînement métabolique ne sont pas la même chose. HIIT, abréviation de l'entraînement par intervalles à haute intensité, fait généralement référence au cardio comme la course à pied ou le cyclisme.

L'entraînement métabolique, par contre, implique généralement des exercices multi-articulaires effectués avec des poids libres (haltères, haltères ou kettlebells) ou votre propre poids corporel.

Ils ont des similitudes, dans le sens où il y a des pics et des vallées, où vous allez dur avant de reculer.

Il a également été démontré que les deux types d'exercices offrent des gains similaires de VO2max – un marqueur de la forme cardiovasculaire – au cardio à l'état d'équilibre, avec des entraînements beaucoup plus courts.

Dans une étude d'un mois, quatre minutes de «formation de résistance aérobie du corps entier» ont amélioré VO2max dans la même mesure que 30 minutes de cardio à l'état d'équilibre [1].

Pourquoi je ne fais pas d'entraînement métabolique

L'entraînement métabolique présente plusieurs avantages: il brûle beaucoup de calories et peut améliorer votre condition cardiovasculaire. Les entraînements eux-mêmes sont également relativement courts et peuvent être effectués avec peu ou pas d'équipement.

Personnellement, je ne supporte pas l’entraînement métabolique, donc je ne le fais pas.

Je préfère de loin prendre mon temps et prendre un repos décent entre chaque set avant de s'attaquer au suivant.

Selon moi, vous bénéficiez de nombreux avantages du soi-disant entraînement métabolique avec un entraînement en résistance standard.

Exemple:

Un certain nombre d'articles sur le thème de l'entraînement métabolique et de la perte de graisse citent une étude de 2002 comme «preuve» que la MRT élève votre métabolisme pendant 38 heures. [2].

L'article, publié par une équipe de chercheurs de l'Université du Wisconsin-La Crosse, montre en effet qu'un seul entraînement comprenant seulement trois exercices – le développé couché, le squat et le power clean – a conduit à une augmentation du métabolisme au repos qui était encore mesurable près de deux jours plus tard.

L'une des caractéristiques déterminantes de l'entraînement métabolique est de prendre «peu (c'est-à-dire moins de 30 secondes) ou pas de repos» entre les séries.

Cependant, l'étude en question impliquait de prendre deux minutes complètes de repos entre les séries, et non 30 secondes ou moins.

Pour citer directement les chercheurs:

«Chaque levage a été effectué jusqu'à l'échec, et 2 minutes de repos ont été accordées entre les séries. Les charges ont été ajustées après chaque série pour maintenir 10 répétitions sur les séries suivantes. "

En d’autres termes, ce n’était pas un entraînement métabolique. C'était de la musculation à l'ancienne.

Et, le nombre de calories qu'un entraînement donné brûle n'est pas le seul critère ni même le plus important pour juger de son efficacité.

Il y a deux autres choses qui sont bien plus importantes:

1. Votre capacité à rester cohérent.

Votre capacité à vous en tenir à un programme particulier de régime et d'exercice l'emporte sur tout le reste lorsqu'il s'agit de vous mettre en forme.

Vous devez donc choisir un type d'exercice / d'activité que vous aimez (ou que vous n'aimez pas moins que tout le reste).

Si vous détestez un type d’exercice particulier, il y a de fortes chances que vous ne le fassiez pas assez longtemps pour voir des résultats.

2. La capacité dudit programme à stimuler l'acquisition (ou même simplement la rétention) de la masse musculaire pendant que vous perdez de la graisse.

Pour la plupart des gens, se mettre en forme signifie avoir plus de muscle et moins de graisse.

L'entraînement métabolique fera un meilleur travail que le cardio régulier en ce qui concerne la construction / le maintien de la masse musculaire.

Mais il existe de meilleures options.

La dernière fois que je me suis mis en condition de «séance photo», je n'avais aucune idée du nombre de calories que je brûlais à chaque fois que je m'entraînais.

C’est parce que l’objectif de chaque entraînement n’était pas de brûler des calories. C'était pour envoyer le stimulus «taille et force» à mes muscles.

Certes, se faire déchirer tout en développant simultanément beaucoup de muscle ne se produit que si vous utilisez beaucoup de drogues. Mais, à tout le moins, je voulais conserver le muscle que j'avais déjà construit.

Et le type d'entraînement qui fonctionne le mieux pour conserver le muscle est à peu près le même que le type d'entraînement qui fonctionne le mieux pour gagner ce muscle en premier lieu.

En d'autres termes, un programme d'entraînement qui fait normalement grossir un muscle travaillera, dans les bonnes conditions, pour préserver ce muscle lorsque vous suivez un régime.

Pourquoi le régime est la clé de la perte de graisse

Quand il s'agit de perdre de la graisse, la nourriture que vous mangez (ou que vous ne mangez pas) est beaucoup plus importante que ce que vous faites au gymnase. Parfois, un entraînement qui brûle beaucoup de calories stimulera votre appétit, vous finirez donc par remplacer les calories que vous avez travaillé si dur à brûler.

Il existe également un phénomène connu sous le nom de licence morale, où être «bon» vous donne la permission d'être «mauvais».

De Pick The Brain:

«Tout acte et toute pensée que vous considérez comme« bon »peuvent autoriser un comportement« mauvais »ultérieur parce que nous pensons que nous méritons une récompense pour avoir été si justes. Le problème ici ne réside pas dans le fait de vous récompenser, mais dans le fait que nos récompenses ont souvent tendance à être ce qui freine notre progression vers nos objectifs, voire nous fait reculer.

En d'autres termes, vous pourriez finir par manger plus de nourriture après une séance d'entraînement riche en calories parce que vous avez l'impression de l'avoir «méritée».

En conséquence, toute la graisse que vous venez de brûler finira par être remplacée. L'entraînement métabolique peut très bien vous rendre plus en forme, plus fort et plus musclé. Mais si vous n’avez pas bien votre régime alimentaire, cela ne vous rendra pas plus maigre.

L'entraînement métabolique construit-il le muscle?

Tant que votre programme d'entraînement est correctement configuré (ce qui signifie que chaque groupe musculaire est entraîné avec suffisamment de volume, de fréquence et d'efforts pour le faire grandir), l'entraînement métabolique conduira certainement à la construction musculaire.

Mais va-t-il faire un meilleur travail à stimuler la croissance que la musculation régulière? Non ce n'est pas.

Se précipiter d'un exercice à l'autre, faire des burpees, des squats sautés, des balançoires kettlebell, des alpinistes et tout le reste est loin d'être le meilleur moyen de développer ses muscles.

C'est certainement beaucoup moins efficace pour développer les muscles que la musculation régulière, où vous soulevez des poids plus lourds, vous vous donnez beaucoup de repos d'une série à l'autre, et où la fatigue musculaire (plutôt que cardiovasculaire) est le facteur limitant quand elle vient. au nombre de répétitions que vous pouvez lancer.

Dernières pensées

À l'époque, l'entraînement métabolique était appelé entraînement en circuit. Mais l'utilisation du terme «métabolique» donne automatiquement un son à la mode, excitant et hardcore.

Entraînement métabolique. Entraînement métabolique. Conditionnement métabolique.

Voir?

L'entraînement métabolique n'est qu'un nom sophistiqué que les gens utilisent pour «habiller» une ancienne méthode d'entraînement et la faire passer pour quelque chose de nouveau.

Cela signifie également que les formateurs peuvent courir autour de diverses abréviations à trois lettres, pour montrer qu'ils sont plus intelligents que vous. Au lieu de l'appeler entraînement de résistance métabolique, ils l'appelleront MRT. C'est simplement une autre façon pour eux de se montrer.

L'entraînement en résistance métabolique peut brûler beaucoup de calories en un laps de temps relativement court. Mais aucun type d'exercice, que ce soit le HIIT, l'entraînement métabolique ou tout ce qui est nouveau et à la mode cette semaine, ne fera beaucoup pour la perte de graisse par rapport au fait de ne pas manger certains aliments.

Le but principal de soulever des poids est de stimuler vos muscles de manière à ce qu'ils reviennent un peu plus gros et plus forts la prochaine fois que vous vous entraînez. Brûler des calories est simplement un effet secondaire du travail nécessaire pour atteindre cet objectif. Ce n’est pas la fin en soi.

Voir aussi: The Muscle Building Cheat Sheet

Si vous en avez assez de passer des heures dans la salle de sport sans rien montrer, consultez la feuille de triche sur le renforcement musculaire.

Il s'agit d'un PDF "Coupez la gaufre et dites-moi simplement quoi faire" qui vous indique exactement comment faire pour développer vos muscles. Pour obtenir une copie de la feuille de triche qui vous est envoyée, veuillez entrer votre adresse e-mail dans la case ci-dessous, puis cliquez sur le bouton «envoyer maintenant».

A propos de l'auteur

Christian FinnChristian Finn est un scientifique de l'exercice et ancien «formateur des formateurs» basé au Royaume-Uni. Il est titulaire d'une maîtrise en science de l'exercice et a été présenté ou contribué à de grands médias sur deux continents, dont la BBC et Sunday Times au Royaume-Uni et La santé des hommes et Fitness pour hommes aux Etats-Unis.

Pourquoi la musculation bat-elle la formation métabolique pour développer les muscles
4,9 (98%) 32 votes